مع قدوم شهر رمضان، يتغير نظامنا الغذائي تمامًا، مما قد يؤثر على صحة الجسم والعقل، خاصة إذا لم نحصل على العناصر الغذائية الأساسية. من بين الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا حيويًا في دعم الصحة خلال الصيام، يأتي فيتامين د والكالسيوم في الصدارة، فهما المسؤولان عن تقوية العظام، وتعزيز المناعة، ودعم صحة الدماغ والجهاز العصبي، ولكن كيف يمكننا تعويض نقص هذه العناصر خلال الصيام؟ الحل يكمن في تناول الأطعمة الغنية بهما!
5 أطعمة تغذي عقلك وعظامك في رمضان
إليك قائمة بأفضل 5 أطعمة تحتوي على فيتامين د والكالسيوم، والتي يجب أن تكون أساسية في وجبات الإفطار والسحور للحفاظ على صحة جسمك وعقلك طوال الشهر الكريم، بحسب ما نشره موقع هيلثي.
1- السلمون.. كنز الفيتامينات والأوميجا 3
السلمون ليس مجرد وجبة فاخرة، بل هو من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين د، حيث يوفر شريحة صغيرة منه أكثر من 100% من احتياجك اليومي. كما يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وأحماض الأوميجا 3، التي تلعب دورًا مهمًا في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة، مما يجعله خيارًا رائعًا خاصة خلال شهر رمضان، حيث نحتاج إلى طاقة ذهنية إضافية.
كيف تتناوله في رمضان؟
يمكن شويه أو تحضيره في الفرن مع الليمون والثوم.
إضافته إلى السلطة أو تناوله بجانب الخضروات على الإفطار.
2- الزبادي.. الوجبة المثالية للسحور
الزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، كما أنه يحتوي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا نافعة تساعد في تحسين الهضم وتقوية جهاز المناعة. بعض أنواع الزبادي المدعمة تحتوي أيضًا على فيتامين د، مما يجعله خيارًا مثاليًا للصائمين.
لماذا يعتبر الزبادي مثاليًا للسحور؟
يساعد على ترطيب الجسم لفترة طويلة، مما يقلل الشعور بالعطش أثناء الصيام.
يحسن الهضم ويمنع اضطرابات المعدة بعد الإفطار.
يمنحك الكالسيوم وفيتامين د الضروريين لصحة العظام.
كيف تضيفه إلى نظامك الرمضاني؟
تناول كوبًا من الزبادي مع ملعقة من العسل أو المكسرات في السحور.
أضفه إلى العصائر والمخفوقات لجعلها أكثر فائدة.
3- البيض.. وجبة متكاملة للصائمين
البيض من أفضل مصادر فيتامين د الطبيعية، وخاصة صفار البيض، الذي يحتوي على نسبة جيدة من هذا الفيتامين، إلى جانب البروتينات المهمة لصحة العضلات والعظام. تناول البيض خلال رمضان يساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يجعله مثاليًا للسحور.
كيف تستفيد منه في رمضان؟
تناوله مسلوقًا أو مخفوقًا مع القليل من الزعتر أو الجبن.
أضفه إلى السلطات أو الأطباق الجانبية.
4- السبانخ.. قوة الكالسيوم النباتي
إذا كنت لا تحب منتجات الألبان أو تعاني من حساسية اللاكتوز، فالسبانخ هو الحل الأمثل لك. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، كما أنه غني بفيتامين ك والمغنيسيوم، اللذين يساعدان في امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
كيف تضيفه إلى وجبات رمضان؟
يمكنك تحضير حساء السبانخ على الإفطار.
إضافته إلى السلطات أو فطائر السبانخ الصحية.
خلطه مع البيض للحصول على وجبة سحور مغذية.
5- الحليب المدعم.. أقوى مصدر لفيتامين د والكالسيوم
لا يمكن الحديث عن الكالسيوم وفيتامين د دون ذكر الحليب، فهو من أهم مصادر هذين العنصرين، خاصة عندما يكون مدعمًا بفيتامين د. كوب واحد من الحليب يمكن أن يوفر لك نسبة كبيرة من احتياجك اليومي، مما يحافظ على صحة العظام والجهاز المناعي خلال الصيام.
كيف تضيفه إلى نظامك في رمضان؟
تناوله دافئًا على السحور مع التمر.
استخدامه في إعداد العصائر الطبيعية والمخفوقات الصحية.
إضافته إلى القهوة أو الشاي للحصول على فائدة إضافية.
نصائح لضمان امتصاص أفضل لفيتامين د والكالسيوم خلال رمضان:
التعرض لأشعة الشمس يوميًا لمدة 15-20 دقيقة، خاصة بعد الفجر أو قبل الغروب.
تجنب المشروبات الغازية التي تقلل امتصاص الكالسيوم في الجسم.
تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل اللوز والموز، لأنها تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل.
دمج فيتامين د والكالسيوم في وجبة واحدة، مثل تناول البيض مع الحليب أو السبانخ مع الجبن.